18-24 Mart Yaşlılar Haftası... Yaşlanma süreci vücuttaki tüm organ sistemlerinde yapısal ve fonksiyonel değişikliklere neden olur. Görme, duyma, denge ve konsantrasyon yeteneği, kas gücü azaldıkça yaşlının daha az hareket ettiğine ve başkalarına bağımlı hale gelmeye başladığına değinen Anadolu Sağlık Merkezi İç Hastalıkları ve Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Çağatay Öktenli, “Yaşlılara iyilik yapmak adına gereğinden fazla yardımcı olmak, yürünebilecek en kısa mesafelere bile arabayla götürmek ve sürekli asansörle inip çıkılmasını sağlamak yaşlıların sağlıklarını olumsuz etkiliyor. Yaşlılar herhangi bir sağlık sorunu yoksa yürüyüş ve basit egzersizler yapmaya özen göstermeli” açıklamasında bulundu.

Hareketsiz olarak kalınan süre birkaç günlük yatak istirahatleri gibi kısa olmasına rağmen vücutta olumsuz etkilerin görülmeye başladığına dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi İç Hastalıkları ve Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Çağatay Öktenli, “Hareketsizlik süresi uzadıkça olumsuz etkiler daha da kötüleşecektir. Hareketsiz kalındığında kısa ve orta vadede eklemlerde hareket kısıtlılığı, kas zayıflığı ve erimesi, kemik erimesi (osteoporoz) ve kıkırdak yıpranması başlar. Kondisyon azalır ve damarlarda pıhtı oluşma eğilimi ve damar tıkanmaları ortaya çıkabilir” dedi. Uzun süre hareketsizliğin akciğerlerin kapasitesini azalarak rutin günlük aktiviteler sırasında bile nefes darlığının görülmesine ve erken yorulmaya neden olabildiğini belirten Prof. Dr. Çağatay Öktenli, “Ayrıca zatürre görülme sıklığı, idrar yapmada zorlanma, idrar kaçırma, taş ve idrar yolu enfeksiyonlarına eğilim artar. İnsülin direnci artar. Bağırsak hareketleri zayıflamıştır, kabızlık gelişebilir ve iştah azalır. Dalgınlık, iç sıkıntısı, depresyon gibi duygulanım bozuklukları ortaya çıkabilir, entelektüel kapasitede azalma görülebilir, dengesizlik olabilir. Bu nedenle mümkün olduğunca egzersizler ihmal edilmemeli” açıklamasında bulunarak yaşlılarda düzenli spor ve egzersizin faydalarını sıraladı.

Yaşlılarda düzenli spor ya da egzersizin yararları

1. Kas kitlesi ve gücü ile ilgili yararları

Yaşlılılarda kas kitlesi azalır ve vücut yağ kitlesinde artış olur. Kas kitlesindeki bu azalma bazal metabolizmayı yavaşlatır, kemik yoğunluğunda ve insülin duyarlılığında azalmalara neden olabilir. Yaşlılılarda kas gücündeki azalma ise hareketsizlik, kalp ve damar hastalıklarının sebep olduğu dolaşım bozukluğu gibi faktörler nedeniyle meydana gelir. Hareketsiz bir yaşamı olan yaşlılarda kas gücünün düzenli spor ve egzersiz yapanlara göre daha azalmış olduğu tespit edilmiştir. Bu nedenle yaşlıların bağımsızlığını artırmak ve yaşlılığa bağlı kronik hastalıkları azaltmak için düzenli spor ve egzersiz ile kas kitlesinin ve kas gücünün artırılması önerilir.

2. İskelet sistemi ile ilgili yararları

Egzersiz yaşa bağımlı kemik doku kaybını azaltıp, kemik mineral yoğunluğu ve total beden mineral içeriğini korur ya da artırır. Yürüme ve egzersizler hem omurga hem de kalça kemik mineral yoğunluğunda artış sağlar ve kemik erimesine bağlı kırıkları önler.

3. Eklemler ile ilgili yararları

Yaşla birlikte yumuşak doku elastikiyetini kaybeder ve eklem hareket açıklığı azalır.  Esnekliğin artırılması ile eklem hareket açıklığında artış olabilir ve eklem ağrısı azaltılabilir. İleri yaşlarda romatizmal hastalıklar daha çok görülmektedir ve bu hastalıklarda eklem ağrısının azaltılması, eklem fonksiyonlarının ve hareket açıklığının korunmasında egzersizin rolü çok önemli.

4. Düşme riskini azaltıcı etkisi

Kas güçsüzlüğü ve sonucunda denge ve yürüme bozukluğu, yaşlılarda düşmenin en önemli risk faktörleridir. Egzersiz, kas iskelet sisteminde, kas kütlesinde ve kuvvetinde artma, eklem hareket açıklığında düzelme, dengeyi düzelterek düşme riskini azaltır.

5. Kilo kontrolü ile ilgili yararları

Uzun süre hareketsiz kalındığında kalori ihtiyacında azalma olur ve zaten vücut yağ oranı artma eğiliminde olan yaşlılarda bu kilo artışına neden olabilir. Egzersiz yaşlılarda vücut yağ kitlesinde azalmaya neden olur. Ayrıca yaşlılarda sadece kalori azaltılarak kilo kontrolü sağlanmaya çalışılırsa, yağ kitlesindeki azalma ile birlikte kas erimesi de meydana gelebilir. Bu bağlamda, kalori kısıtlaması ile birlikte yapılacak olan düzenli egzersiz, bazal metabolizmayı ve insülin duyarlılığını artırarak kilo kontrolünde yardımcı olur.

6. Kronik hastalıklar üzerine etkisi

Hareketsizlik koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı gibi kronik hastalıklar için risk faktörüdür. Egzersiz ve spor; kalbin ve akciğerlerin çalışma gücünü ve dokuların oksijen kullanımını artırır, kan akışkanlığını düzeltir, kan basıncını düzenler ve kan yağları üzerinde olumlu etkisi vardır. Spor ve egzersizin insülin duyarlılığı üzerinde yararlı etkileri vardır ve şeker hastalığı gelişimi riskini azaltır. Spor ve egzersiz kabızlığa engel olur, bağırsak kanseri riskini azaltır ve bağışıklık sistemimiz üzerine olumlu etkileri vardır.

7. Ruhsal ve bilişsel fonksiyonlar ile ilgili yararları

Düzenli yapılan spor ve egzersizin depresyon semptomlarını ve iç sıkıntısını azalttığı, uyku kalitesi ve süresini artırdığı, dikkat süresinde uzama yaptığı biliniyor. Düzenli egzersiz ve spor yapan yaşlıların bilinç düzeylerinin yapmayanlara göre daha iyi olmasının sebebinin, beyin kan akımının ve oksijenlenmesinin artmasına ve sinir hücresi yenilenmesinin daha fazla olmasına bağlı olduğu düşünülüyor. Ayrıca spor ve egzersiz, psikomotor beceride artma sonucu daha canlı ve atik olmamızı sağlar, normal günlük işlerinizde yorgunluk hissetmenizi engeller, bağımsızlığı artırır.